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[Trouve ton rythme] Le sommeil

Publié par astu 'sciences, le 6 septembre 2018   240

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  Le sommeil est important en termes de mémorisation, d’attention et de concentration chez l’enfant. Si l’enfant ne respecte pas son rythme de sommeil ce dernier va avoir un impact sur sa mémoire, sur sa fatigabilité à l’école et donc sur sa concentration et son attention.

Ainsi des enfants présentant des troubles du sommeil auront plus de difficultés à l’école.  

Le sommeil est multi rythmes  

L’étude du sommeil sur les apprentissages montre qu’il est un état important, mais aussi complexe car il est multi rythmes.

En effet, le sommeil est constitué d’une succession de cycles qui ont tous la même durée d’environ quatre-vingt-dix minutes à quelques minutes près.

Jusqu’à deux ans et demi, trois ans, les cycles de sommeil des enfants ne sont que de soixante à soixante-dix minutes, leur durée augmentera au fur et à mesure que l’enfant devient adulte.  

Le sommeil ayant donc une succession de cycle de durée équivalente, c’est la raison pour laquelle, on dit qu’il a une rythmicité ultradienne avec répétition du même stade de sommeil toutes les quatre-vingt-dix minutes.

Il a par ailleurs une double rythmicité car il fait également parti du rythme veille-sommeil qui lui est circadien.

   

La bonne pression de sommeil  

On sait aujourd’hui que la qualité du sommeil est complètement dépendante de ce que l’on appelle la pression de sommeil générée par la journée.

La pression de sommeil peut être qualifiée comme étant la « bonne fatigue ».

Tout le monde sait que le fait de n’être pas assez fatigué entraîne des difficultés pour s’endormir, mais l’inverse est aussi vrai : être trop fatigué provoque aussi des problèmes d’endormissement et de fait un mauvais sommeil.

L’objectif d’une journée bien organisée est donc de faire en sorte de ressentir une bonne fatigue en fin de journée qui va permettre un sommeil de qualité.  

Se coucher à l’heure où le sommeil est prêt à arriver  

La qualité du sommeil est lié au fait que nous devrions tous les jours aller nous coucher à l’heure où celui-ci est prêt à arriver : quand nous sentons notre température et notre vigilance baisser. Notre cortisol chute également. C’est à ce moment-là que la mélatonine va mettre en route sa sécrétion, sa fabrication au sein de la glande pinéale et va donc provoquer l’apparition du sommeil.  

Le rôle important de la mélatonine  

La mélatonine a besoin impérativement de deux choses pour fonctionner dans de bonnes conditions :

La première est d’être rechargée exactement comme une batterie de téléphone. Il faut pour cela s’obliger à avoir un minimum de trente minutes de lumière naturelle quel que soit le jour de l’année. Il ne s’agit pas forcément du plein soleil mais de la lumière naturelle au moment où elle est la plus forte (le midi pour l’hiver par exemple).  

La deuxième est d’être dans de bonnes conditions pour le déclenchement de sa sécrétion. En effet, sa mise en route en fin de journée nécessite l’obscurité. Cela veut dire qu’il faut absolument être dans un environnement obscur. Il ne faut donc surtout pas s’endormir devant un écran.  

Bannir les écrans le soir  

Techniquement, le fameux noyau supra chiasmatique est sensible à la lumière du jour ou aux autres lumières. La lumière du jour va donc entraîner une activité des neurones dans ce noyau. Ainsi, la lumière des écrans, qui est une lumière émise par des leds avec une longueur d’onde bleue, va activer de façon exagérée ces récepteurs et ce noyau (environ dix fois plus).  

Un déséquilibre va donc se créer au niveau du noyau mais également au niveau de sa cible qui est la mélatonine. Un retard d’endormissement est souvent observé puisque les écrans sont consultés la plupart du temps en fin de journée. Par contre, le levé lui est souvent imposé par le réveil qui sonne. Les nuits seront ainsi beaucoup plus courtes et beaucoup moins reposantes, c’est à dire beaucoup moins restructurantes.  

En effet, ce qu’il est important de comprendre c’est que cette activation artificielle nous fait louper une partie du sommeil.

Il est donc fondamental de supprimer les écrans avant d’aller se coucher et surtout de ne pas s’endormir devant.  

Sommeil profond / sommeil paradoxal  

Une fois endormi dans de bonnes conditions, nous passons donc dans une succession de cycles qui ne sont pas composés des mêmes stades tout au long de la nuit.  

En début de nuit, le premier cycle de sommeil est surtout constitué de sommeil profond et très profond. Ce sommeil est indispensable pour notre récupération physique et musculaire. Plus on a fait de sport dans la journée et plus on aura besoin de sommeil profond pour récupérer.

C’est aussi une période de la nuit que l’on sait être utile à la régénération du système immunitaire et de la peau. On sait également aujourd’hui que cette période est favorable à la mémoire qui agit sur ce qu’on doit entériner, automatiser, à savoir, tous les gestes qu’on doit acquérir pour acquérir un savoir-faire.

Quand un enfant apprend à faire du vélo à deux roues, il est obligé d’automatiser pleins de gestes et cela ne se fait pas du jour au lendemain. Plus il aura de sommeils profonds, plus les gestes qu’il aura commencé à automatiser seront encrés en mémoire et plus il apprendra rapidement.  

A la fin de ce premier cycle de sommeil apparait un autre stade de sommeil qu’on appelle le sommeil paradoxal. On le dit paradoxal parce que à ce moment-là de la nuit notre cerveau semble être éveillé. Il est en activité alors que le musculaire est totalement inhibé. C’est là que se trouve le paradoxe :  entre le cerveau activé et le musculaire inhibé.

On a prouvé que ce sommeil paradoxal est indispensable à l’intégration dans la mémoire à long terme de tous les apprentissages nouveaux qu’on a fait auparavant. Le « auparavent » est important parce que nous n’apprenons pas en dormant. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, il est inutile de se brancher sur un Ipod pour écouter ses leçons toute la nuit en espérant les savoirs en se réveillant. Ça ne marche pas !

Par contre insister pour que tout ce que nous devons apprendre soit fait en fin de journée et le réviser juste avant d’aller se coucher va permettre au sommeil paradoxal de travailler sur ce qui a été appris, de trier toutes les informations importantes et de les mettre dans la mémoire à long terme. Quelque chose, qui a été appris de cette façon, va être su huit jours plus tard et même à vie pas comme ce que nous apprenons le matin à la dernière minute en se levant  

Ces deux catégories de sommeil sont aussi importantes l’une que l’autre. Mais malheureusement, leur durée n’est pas la même au fur et à mesure que la nuit avance. En début de nuit, les sommeils profonds à très profonds sont longs en durée, mais ne cessent de diminuer avec les cycles qui avancent. Dans le troisième cycle, le sommeil profond est très réduit et dans le quatrième cycle, il n’existe plus.

A l’inverse, le sommeil paradoxal apparait dans une période courte lorsqu’il se déclenche pour la première fois mais il ne cesse d’augmenter dans la nuit, ce qui veut dire que dans le dernier cycle de sommeil, il est encore important. C’est le stade de sommeil qu’on appelle sommeil de rêve.

Cela veut dire que si nous sommes obligés de faire sonner son réveil le matin, nous avons des chances non négligeables d’être réveillé en plein rêve. Tout simplement parce que nous sommes en plein sommeil paradoxal… ce qui peut être très frustrant si le rêve est agréable.  

Il faut donc respecter les deux bouts de la chaîne puisque le sommeil profond à très profond se trouvera en début de nuit et le sommeil paradoxal plutôt à la fin.

 

L’importance de la régularité  

La régularité du couché et de l’éveil est donc essentielle parce que c’est grâce à cela que nous allons avoir le temps nécessaire pour aller correctement du sommeil très profond au sommeil paradoxal.

Nous pensons souvent à tort que si nous nous se couchons plus tard, cela n’est pas grave car nous nous réveillerons plus tard. C’est faux. Il a été prouvé que les 4 horloges circadiennes qui organisent l’éveil spontané qui sont : le rythme activité-repos, la vigilance qui se réveille, la température qui s’élève, le cortisol qui atteint son pic et la mélatonine qui au contraire est inhibée, n’ont pas la même vitesse de déplacement quand nous voulons changer les horaires.

Donc le fait de se coucher plus tard un à trois soirs, ne va bousculer que l’horloge veille-sommeil alors que les trois autres horloges continueront de fonctionner à leur propre rythme.

Ce qui explique que quand nous couchons tardivement un jeune enfant un samedi soir en espérant faire la grasse matinée le dimanche, bien souvent nous ne la faisons pas parce que l’enfant continue d’être réveillé à la même heure. C’est tout simplement parce que ses horloges fonctionnent bien et que le pic de cortisol qui déclenche le réveil va, lui, continuer de se déclencher à la même heure.  

  extrait de la Bande dessinée "Trouve ton rythme"


Les expériences hors du temps, qui ont permis de mettre à jour le fonctionnement des horloges biologiques, ont montré que le rythme veille-sommeil a souvent besoin de 48h pour se re réguler, le rythme de température a besoin d’à peu près 8 jours et le rythme des hormones (mélatonine et cortisol) a besoin d’à peu près 2 semaines.

Ceci explique que quand nous nous décalons sur un seul week-end, nous ne sommes pas forcément bien parce que nous sommes désynchronisés. De plus comme nous nous couchons plus tard nous avons éliminé une partie du sommeil profond qui nous permet de récupérer de notre fatigue.

Donc parfois certains peuvent se réveiller après 3h de grasse matinée persuadé d’avoir récupéré et pourtant avoir la sensation d’être encore fatigué et d’avoir même mal à la tête.

 

Retrouvez les autres ressources Trouve ton rythme dans cet article : La bande dessinée et l'exposition photo

Les vidéos déjà sorties ou à venir :

Vidéo teaser

1 - Les êtres vivants sont rythmés génétiquement ?

2 - Qu'est-ce qu'un événement rythmé ?

3- L’importance de la régularité des rythmes

4- Les rythmes circadiens

5- Les rythmes infradiens

6- Les rythmes ultradiens

7- Le sommeil - multi rythmes

8- Quel dormeur êtes-vous ?

9- Rôle de l’alimentation

10- La parasomnie

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